L'integratore sportivo per eccellenza
La creatina monoidrato è una molecola naturalmente presente nel corpo umano (95% nei muscoli) prodotta dal fegato e ottenuta dalla dieta (carne e pesce). È fondamentale per la produzione rapida di ATP durante sforzi intensi e brevi. Dopo migliaia di studi pubblicati, è l'integratore sportivo con le evidenze più solide, e ora sta emergendo anche come potente nootropico.
Come funziona
Durante esercizio intenso, ATP viene rapidamente consumato. La creatina, sotto forma di fosfocreatina, dona rapidamente un gruppo fosfato all'ADP, rigenerando ATP. Aumentare le riserve di fosfocreatina permette di:
- Sostenere sforzi intensi più a lungo
- Recuperare più rapidamente tra ripetizioni
- Aumentare il volume di lavoro
- Quindi: maggior crescita muscolare nel tempo
I benefici sportivi documentati
Forza e potenza
- Aumento della forza massima (5-15%)
- Migliore potenza esplosiva
- Maggior numero di ripetizioni
- Particolarmente efficace per esercizi anaerobici (sollevamento pesi, scatti)
Massa muscolare
- Aumento massa magra (1-2 kg in 4-12 settimane)
- Parte è ritenzione idrica intracellulare (positiva)
- Parte è vera ipertrofia (con allenamento)
Recupero
- Minor danno muscolare post-allenamento
- Recupero più rapido
- Minor indolenzimento
Sport specifici
Efficace per: sollevamento pesi, sprint, sport di squadra, sport di combattimento. Meno chiara per endurance puro.
I benefici cognitivi (la nuova frontiera)
Ricerca recente molto interessante:
Memoria e cognizione
- Migliore memoria di lavoro
- Miglior performance cognitive sotto stress
- Particolarmente in deprivazione di sonno
- Effetti maggiori in vegetariani (carenti)
Anziani
- Riduzione di declino cognitivo
- Supporto in sarcopenia
Neuroprotezione
- Studi su Parkinson, Huntington, distrofia muscolare
- Effetto adiuvante
Depressione
Studi promettenti, particolarmente in donne, in combinazione con SSRI.
Dosaggi
Protocollo classico
- Carico (opzionale): 20 g/die divisi in 4 dosi per 5-7 giorni
- Mantenimento: 3-5 g/die continuativi
Protocollo lento
5 g/die da subito (senza carico). Raggiungerà saturazione in 3-4 settimane.
Da assumere quando vuoi (timing meno importante di quanto si pensi). Con un pasto carbo-proteico migliora lievemente l'assorbimento.
Forme
Monoidrato
La forma standard, più studiata, economica. Tutti gli altri claim di forme migliori sono marketing.
Altri
Creatina HCl, etilestere, kre-alkalyn, ecc.: più costose, NON più efficaci negli studi diretti.
Combinazioni sinergiche
- Creatina + carbo-proteine: per assorbimento
- Creatina + beta-alanina: per performance esplosiva e sostenuta
- Creatina + HMB: per recupero
- Creatina + caffeina: alcune fonti suggeriscono che la caffeina riduca l'effetto, altre no. Studi misti
Miti da sfatare
Mito: danneggia i reni
Realtà: in soggetti sani, anni di studi non hanno mostrato danni renali. In insufficienza renale, evitare.
Mito: causa crampi e disidratazione
Realtà: anzi, può ridurre crampi. La ritenzione idrica intracellulare è positiva.
Mito: è uno steroide
Realtà: assolutamente no. Sostanza naturale, sicura, legale.
Mito: fa male al cuore
Realtà: nessuna evidenza. Anzi, alcuni studi suggeriscono effetti positivi.
Mito: solo per atleti
Realtà: utile per chiunque, particolarmente vegetariani, anziani, persone con sforzi cognitivi intensi.
Per chi è particolarmente indicata
- Atleti (forza, sprint, sport esplosivi)
- Vegetariani e vegani (assunzione dietetica bassa)
- Anziani (sarcopenia, declino cognitivo)
- Persone con deprivazione di sonno cronica
- Studenti, professionisti sotto carico mentale
- Pazienti con malattie neurodegenerative (sotto controllo)
Precauzioni
- Insufficienza renale: evitare
- Gravidanza, allattamento: dati limitati
- Bambini: solo sotto consiglio
- Idratazione: bere acqua adeguata
- Effetti collaterali rari: lievi disturbi gastrici (assumere durante un pasto)
Un piccolo aiuto enorme
La creatina è uno degli integratori più sicuri, economici, supportati da evidenze. Per atleti è quasi essenziale. Per la popolazione generale, particolarmente vegetariani e anziani, può essere un supporto significativo per energia, muscoli, cervello.
