Il mondo invisibile dentro di noi
Il microbiota intestinale è l'insieme dei trilioni di microrganismi (batteri, virus, funghi, archaea) che vivono nel nostro intestino. Si stima che contenga oltre 1000 specie diverse di batteri e un peso totale di 1,5-2 kg. Per ogni cellula umana nel tuo corpo, c'è almeno un batterio nel tuo intestino.
Non sono ospiti indesiderati: sono partner evolutivi indispensabili per la nostra sopravvivenza.
Cosa fa il microbiota
Digestione e metabolismo
I batteri intestinali digeriscono le fibre che i nostri enzimi non riescono a processare, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) — soprattutto butirrato — che nutrono le cellule del colon e hanno effetti antinfiammatori sistemici.
Sistema immunitario
Circa il 70% del sistema immunitario risiede nell'intestino. Il microbiota educa e regola le cellule immunitarie: un microbioma equilibrato produce una risposta immune appropriata; una disbiosi (squilibrio) è correlata ad allergie, malattie autoimmuni e infiammazione cronica.
L'asse intestino-cervello
Questa è la scoperta che ha rivoluzionato la neuroscienza negli ultimi 10 anni. Il nervo vago, la più grande autostrada nervosa del corpo, collega bidirezionalmente intestino e cervello. Ma il traffico non è solo neurale:
- Serotonina: il 90-95% della serotonina corporea è prodotta nell'intestino, non nel cervello
- Dopamina: circa il 50% è prodotta nell'intestino
- GABA: diversi batteri intestinali producono GABA, il neurotrasmettitore calmante
Questo spiega perché la salute intestinale influenza profondamente l'umore, l'ansia, la depressione e persino la cognizione.
Peso e metabolismo
Trapianti di microbiota da topi obesi a topi magri (germ-free) li rendono obesi, e viceversa — anche a parità di apporto calorico. Il microbiota influenza quante calorie estraggi dal cibo, come regoli l'appetito e come metabolizzi i grassi.
I nemici del microbiota
- Antibiotici: distruggono sia i batteri patogeni che quelli benefici. Un ciclo di antibiotici può alterare il microbiota per mesi
- Dieta ultra-processata: povera di fibre, ricca di additivi (emulsionanti, conservanti) che danneggiano la mucosa intestinale
- Stress cronico: il cortisolo altera la permeabilità intestinale e la composizione del microbiota
- Parto cesareo: il neonato non acquisisce il microbiota vaginale della madre
- Mancanza di sonno: anche 2 notti di sonno ridotto alterano significativamente il microbioma
Come nutrire il tuo microbiota
La diversità è la chiave
La ricerca mostra che la diversità del microbioma è il miglior indicatore di salute intestinale. Mangiare 30 o più varietà diverse di piante a settimana è associato alla maggiore diversità microbica (studio American Gut Project).
Fibre prebiotiche
Nutrono i batteri buoni (i "prebiotici" del microbiota):
- Inulina e FOS: cipolla, aglio, porro, cicoria, carciofi, topinambur
- Amido resistente: banana acerba, riso raffreddato, patate cotte e raffreddate, legumi
- Pectine: mela (soprattutto la buccia), agrumi, carote
- Beta-glucani: avena e orzo
Alimenti fermentati (probiotici naturali)
- Yogurt intero con fermenti vivi
- Kefir (ricchissimo di ceppi diversi)
- Crauti non pastorizzati e kimchi
- Miso e tempeh
- Kombucha non pastorizzata
Polifenoli
I polifenoli di tè verde, cacao, vino rosso, olio extravergine e bacche sono tra i "fertilizzanti" più potenti del microbioma.
Il test del microbioma: vale la pena?
I test commerciali del microbioma (analisi delle feci con sequenziamento) stanno diventando accessibili. Possono dare informazioni interessanti sulla diversità e sulla presenza di ceppi specifici. Ma la scienza è ancora in evoluzione: i range di "normalità" non sono ancora ben definiti. Considerali come uno strumento esplorativo, non diagnostico.
