I grassi che fanno bene
Gli acidi grassi omega 3 sono lipidi essenziali, cioè che l'organismo non riesce a sintetizzare e deve ricevere dall'alimentazione. La dieta moderna, ricca di omega 6 (oli di semi, cibi processati) ne è scarsa, creando uno squilibrio che è all'origine di moltissime patologie infiammatorie croniche.
I tre principali omega 3
- EPA (acido eicosapentaenoico): potente antinfiammatorio sistemico
- DHA (acido docosaesaenoico): componente strutturale del cervello e della retina
- ALA (acido alfa-linolenico): forma vegetale che il corpo converte in piccole quantità in EPA e DHA
I benefici principali
Salute cardiovascolare
Riducono i trigliceridi, abbassano la pressione arteriosa, migliorano la fluidità del sangue e prevengono la formazione di placche aterosclerotiche. Studi su grandi popolazioni mostrano una riduzione significativa del rischio di infarto e ictus.
Funzione cerebrale
Il DHA costituisce circa il 30% dei fosfolipidi della corteccia cerebrale. Un adeguato apporto sostiene memoria, concentrazione, plasticità neuronale e rallenta il declino cognitivo legato all'età.
Tono dell'umore
Studi clinici hanno mostrato l'efficacia degli omega 3 (in particolare EPA) come supporto nelle depressioni lievi e moderate, talvolta con efficacia paragonabile a farmaci antidepressivi.
Infiammazione cronica
Riducono i marker infiammatori sistemici (PCR, citochine) implicati in artrite reumatoide, malattie autoimmuni, sindrome metabolica.
Pelle e occhi
Migliorano l'idratazione cutanea, riducono dermatiti e psoriasi, sostengono la salute retinica e contrastano la sindrome dell'occhio secco.
Le fonti migliori
Le fonti più ricche di EPA e DHA sono il pesce grasso: salmone selvaggio, sgombro, sardine, aringhe, alici, tonno. Le fonti vegetali di ALA includono semi di lino, semi di chia, noci e olio di canapa. La conversione di ALA in EPA/DHA però è scarsa (1-5%), per cui chi non mangia pesce dovrebbe considerare integratori da microalghe.
Integrazione
Le dosi tipiche di integratore sono 500-1000 mg di EPA+DHA al giorno per il mantenimento; 1000-3000 mg in caso di patologie specifiche. È fondamentale scegliere prodotti certificati per purezza (assenza di metalli pesanti) e freschezza (basso indice di ossidazione TOTOX).
Quando integrare con cautela
Chi assume anticoagulanti deve consultare il medico per il potenziale effetto sull'aggregazione piastrinica. Sospendere 2 settimane prima di interventi chirurgici.
