Cosa sono gli omega 3 e perché sono "essenziali"
Gli acidi grassi omega 3 sono definiti "essenziali" perché il nostro corpo non riesce a sintetizzarli autonomamente: dobbiamo assumerli con la dieta. I tre principali sono:
- ALA (acido alfa-linolenico): di origine vegetale
- EPA (acido eicosapentaenoico): di origine animale marina
- DHA (acido docosaesaenoico): di origine animale marina
EPA e DHA sono quelli con i benefici terapeutici più documentati. L'ALA può essere parzialmente convertito in EPA e DHA, ma la conversione è inefficiente (meno del 10%).
I benefici più importanti degli omega 3
Cuore e circolazione
Abbassano i trigliceridi (fino al 30-50% alle dosi terapeutiche), riducono la pressione arteriosa, diminuiscono l'aggregazione piastrinica e migliorano la funzione endoteliale. L'American Heart Association raccomanda il consumo di pesce grasso almeno 2 volte a settimana.
Cervello e sistema nervoso
Il DHA costituisce circa il 60% dei grassi cerebrali. È fondamentale per lo sviluppo del cervello (in gravidanza e nei primi anni di vita) e per mantenerne le funzioni nell'adulto. Bassi livelli di DHA sono correlati a depressione, declino cognitivo e ADHD.
Infiammazione e dolori
Gli omega 3 producono resolvine e protectine, molecole anti-infiammatorie. Riducono i marcatori di infiammazione (PCR, IL-6) e migliorano i sintomi dell'artrite reumatoide, riducendo il dolore e la rigidità mattutina.
Umore e salute mentale
Numerosi studi mostrano un effetto positivo sulla depressione, specialmente con EPA. Alcuni psichiatri integrano gli omega 3 nei protocolli per depressione e disturbo bipolare.
Occhi
Il DHA si concentra in alta quantità nella retina. Una dieta ricca di omega 3 riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'età.
Le fonti migliori
Fonti animali (EPA e DHA preformati)
- Salmone selvatico: 2-3 g ogni 100g
- Sgombro: 2-3 g ogni 100g
- Sardine: 1,5-2 g ogni 100g
- Aringa: 1,5 g ogni 100g
- Acciughe: 1-1,5 g ogni 100g
Fonti vegetali (ALA)
- Semi di lino macinati: 6,5 g ogni 100g
- Semi di chia: 17 g ogni 100g
- Noci: 9 g ogni 100g
- Olio di canapa: 17 g ogni 100g
Per chi non mangia pesce: olio di alghe
Le alghe marine sono la fonte primaria degli omega 3 marini (il pesce li accumula mangiando alghe). Gli integratori di olio di alghe contengono EPA e DHA preformati, identici a quelli del pesce, e sono adatti a vegani e vegetariani.
Quando integrare
Se consumi pesce grasso 2-3 volte a settimana, potresti già coprire il fabbisogno. L'integrazione è indicata in caso di:
- Trigliceridi elevati
- Dieta vegetariana o vegana
- Gravidanza e allattamento
- Malattie infiammatorie croniche
- Depressione (in affiancamento alla terapia)
Dosaggio e qualità degli integratori
La dose per la prevenzione è di 250-500 mg di EPA+DHA al giorno. Per uso terapeutico (trigliceridi alti, depressione) si arriva a 1-4 g/die, sempre sotto controllo medico.
Scegli integratori con certificazione IFOS o TOTOX inferiore a 26 (indicatore di ossidazione). L'olio di pesce rancido fa più male che bene.
