Una vitamina sconosciuta ma indispensabile
La vitamina K2 è una delle vitamine più importanti e meno conosciute. Mentre la K1 (presente nelle verdure verdi) regola la coagulazione, la K2 ha un ruolo fondamentale nella mineralizzazione: dice al calcio dove andare. Senza un adeguato apporto di K2, il calcio può depositarsi nelle arterie e nei tessuti molli invece che nelle ossa, contribuendo paradossalmente a osteoporosi e calcificazione vascolare insieme.
Il meccanismo: l'attivazione delle proteine
La K2 attiva due proteine fondamentali:
- Osteocalcina: prodotta dagli osteoblasti, lega il calcio nelle ossa
- Matrix Gla Protein (MGP): impedisce la calcificazione di arterie e tessuti molli
Senza K2 queste proteine non possono svolgere la loro funzione, indipendentemente da quanto calcio assumiamo.
Le diverse forme di K2
- MK-4: di origine animale, breve durata d'azione (8 ore)
- MK-7: di origine batterica (fermentazione), lunga durata d'azione (72 ore). La forma più efficace negli studi clinici
- MK-9: presente in alcuni formaggi fermentati
I benefici documentati
Salute ossea
Studi su grandi popolazioni mostrano che un adeguato apporto di K2 riduce il rischio di osteoporosi e fratture. Particolarmente importante nelle donne in menopausa.
Salute cardiovascolare
Riduce la calcificazione delle arterie, fattore di rischio indipendente per infarto e ictus. Studi mostrano una riduzione fino al 50% della mortalità cardiovascolare in soggetti con alto apporto di K2.
Salute dentale
Supporta la salute dei denti, riducendo carie e contribuendo alla rimineralizzazione dello smalto.
Funzione renale
Previene la calcificazione renale e riduce il rischio di calcoli da ossalato di calcio.
Salute della pelle
Studi recenti suggeriscono effetti positivi sull'elasticità cutanea, riducendo l'invecchiamento precoce della pelle.
Le fonti alimentari
Alimenti fermentati
- Natto: alimento giapponese di soia fermentata, la fonte più ricca al mondo
- Formaggi stagionati: Brie, Gouda, Edam, Roquefort
- Crauti e altre verdure fermentate
- Yogurt e kefir: in quantità minori
Alimenti animali
- Uova: tuorlo soprattutto da galline al pascolo
- Fegato: di pollo o oca
- Burro: da animali al pascolo
- Carne: in quantità minori
Il legame con D3 e calcio
La vitamina D3 favorisce l'assorbimento del calcio, la K2 lo dirige nei posti giusti. Per questo molti esperti raccomandano di integrare sempre D3 e K2 insieme, soprattutto se si assume calcio supplementare.
Quando integrare
- Donne in menopausa per prevenzione osteoporosi
- Persone over 60 per salute cardiovascolare
- Chi assume vitamina D ad alte dosi
- Chi non consuma regolarmente fermentati e formaggi stagionati
- Pazienti con osteopenia o osteoporosi
- Persone con familiarità per malattie cardiovascolari
Dosaggi
Le dosi tipiche di K2 MK-7 sono 100-200 mcg al giorno. Per protocolli specifici di salute ossea o cardiovascolare si arriva a 300 mcg/giorno. È liposolubile, quindi va assunta durante un pasto contenente grassi.
Precauzioni
La vitamina K2 è molto sicura, ma chi assume anticoagulanti orali come il warfarin deve evitarla o assumerla solo sotto controllo medico, perché interferisce con il loro meccanismo d'azione.
