Una squadra che lavora insieme
Le vitamine del gruppo B sono 8 vitamine idrosolubili che lavorano sinergicamente in molteplici funzioni del nostro organismo. Sono coinvolte nella produzione di energia, nella salute del sistema nervoso, nella sintesi di neurotrasmettitori, nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati. La loro carenza è spesso sottostimata ma molto comune.
Le 8 vitamine del gruppo B
B1 - Tiamina
Essenziale per il metabolismo dei carboidrati e la salute neurologica. Carenza: stanchezza, irritabilità, depressione, neuropatia, perdita di memoria. Fonti: cereali integrali, legumi, semi di girasole, carne di maiale.
B2 - Riboflavina
Cofattore di enzimi energetici e antiossidanti. Carenza: dermatite seborroica, screpolatura agli angoli della bocca, fotofobia. Fonti: latte, uova, fegato, mandorle, funghi.
B3 - Niacina
Coinvolta nel metabolismo energetico e nella riparazione del DNA. Carenza grave: pellagra (le 3D: dermatite, demenza, diarrea). Fonti: tonno, pollo, tacchino, semi di girasole.
B5 - Acido pantotenico
Essenziale per la sintesi del coenzima A e degli ormoni steroidei. Carenza: rarissima. Fonti: ovunque negli alimenti, particolarmente in fegato, uova, avocado, broccoli.
B6 - Piridossina
Cofattore di oltre 100 enzimi, fondamentale per neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, GABA). Carenza: anemia, depressione, irritabilità, neuropatia. Fonti: ceci, tonno, salmone, pollo, banane, patate.
B7 - Biotina
Importante per metabolismo di carboidrati e grassi, salute di capelli, pelle e unghie. Carenza rara. Fonti: tuorlo d'uovo, fegato, mandorle, semi di girasole.
B9 - Acido folico
Essenziale per la sintesi del DNA, la formazione dei globuli rossi, lo sviluppo neurologico fetale. Carenza: anemia megaloblastica, difetti del tubo neurale in gravidanza, aumento di omocisteina. Fonti: verdure a foglia verde, legumi, asparagi, agrumi.
B12 - Cobalamina
Necessaria per neuroni, globuli rossi e sintesi del DNA. Carenza: anemia perniciosa, neuropatia, problemi cognitivi, depressione. La unica vitamina di origine esclusivamente animale (carne, pesce, uova, latticini), per questo critica in vegani.
Quando integrare il complesso
Periodi di stress intenso
Lo stress consuma rapidamente vitamine B, soprattutto B5 e B6.
Diete vegane o vegetariane strette
Carenza certa di B12, possibile di altre B. Integrazione raccomandata, soprattutto B12.
Anziani
Riduzione dell'assorbimento di B12 per ridotta acidità gastrica.
Alcolismo
L'alcol interferisce con l'assorbimento di B1, B6, B9.
Gravidanza e allattamento
Aumentato fabbisogno, soprattutto di acido folico e B12.
Assunzione di farmaci
Metformina (riduce B12), antiacidi (riducono B12), pillola anticoncezionale (riduce B6, B9, B12).
Disturbi dell'umore
Carenze di B6, B9, B12 sono associate a depressione e ansia.
Affaticamento cronico
Spesso correlato a carenze multiple del gruppo B.
Atleti
Aumentato fabbisogno per il metabolismo energetico.
Come scegliere un buon integratore
Preferire formulazioni con:
- Forme attive: metilfolato (non acido folico), metilcobalamina (non cianocobalamina), P-5-P (B6 attivata)
- Dosi bilanciate: rispettare i rapporti naturali tra le diverse B
- Senza eccipienti inutili: coloranti, edulcoranti artificiali
- Da assumere preferibilmente al mattino: per l'effetto energizzante
Per le mutazioni MTHFR
Circa il 30-40% della popolazione ha varianti del gene MTHFR che riducono la capacità di trasformare l'acido folico nella sua forma attiva. Per queste persone, il metilfolato è infinitamente più efficace dell'acido folico sintetico.
Sicurezza
Le vitamine B sono idrosolubili e l'eccesso viene eliminato con le urine. Tuttavia dosi molto elevate di B6 per periodi prolungati possono causare neuropatia sensoriale. La B3 ad alte dosi può causare vampate (flushing). In generale, le dosi presenti negli integratori multi-B sono sicure per uso prolungato.
