Un minerale poco conosciuto ma indispensabile
Lo zinco è il secondo minerale traccia più abbondante nel corpo umano, dopo il ferro. Partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche, dalla sintesi del DNA alla divisione cellulare, dalla risposta immunitaria alla produzione ormonale. Eppure è uno dei minerali in cui la carenza è più frequente, soprattutto tra anziani, vegetariani e donne in gravidanza.
I segnali di carenza
- Infezioni ricorrenti: raffreddori frequenti, ferite che si infettano facilmente
- Cicatrizzazione lenta: ferite e tagli impiegano molto a guarire
- Caduta dei capelli: capelli sottili, fragili, perdita anomala
- Pelle problematica: acne, dermatiti, secchezza
- Alterazioni del gusto e dell'olfatto: ridotta sensibilità ai sapori
- Macchie bianche sulle unghie: segnale tipico ma non specifico
- Affaticamento e calo della concentrazione
- Calo della libido e problemi di fertilità: lo zinco è cruciale per la produzione di testosterone
I principali benefici
Sistema immunitario
Lo zinco è fondamentale per lo sviluppo e l'attività dei linfociti T, le cellule NK e i macrofagi. Un'adeguata integrazione riduce frequenza e durata delle infezioni respiratorie e accelera la guarigione dei raffreddori.
Pelle, capelli e unghie
Partecipa alla sintesi del collagene e alla rigenerazione dei tessuti. È efficace nell'acne, nella psoriasi, nelle dermatiti e nelle ferite difficili.
Salute ormonale
Necessario per la produzione di testosterone negli uomini e per il bilancio ormonale femminile. Importante per la fertilità di entrambi i sessi.
Senso del gusto e dell'olfatto
Lo zinco è essenziale per il corretto funzionamento dei recettori sensoriali.
Vista
Concentrato nella retina, protegge dalla degenerazione maculare legata all'età.
Le fonti alimentari
Le fonti più ricche di zinco biodisponibile sono di origine animale: ostriche (campionesse assolute), carne rossa, fegato, pollame, uova. Tra le fonti vegetali: semi di zucca, semi di canapa, anacardi, ceci, lenticchie, cereali integrali. Lo zinco vegetale è però meno biodisponibile a causa dei fitati, presenti nei cereali e nei legumi.
Quando integrare
L'integrazione è utile in caso di sintomi di carenza, durante infezioni acute (10-30 mg di zinco gluconato al giorno per 7-10 giorni accorciano i raffreddori), nei vegetariani e vegani, in gravidanza e allattamento, in chi soffre di acne moderata-severa.
Dosaggi
Il fabbisogno giornaliero è di 8-11 mg al giorno per adulti. Per integrazione le forme più assorbite sono zinco gluconato, zinco picolinato e zinco bisglicinato. Le dosi terapeutiche oscillano tra 15 e 30 mg al giorno, da assumere a stomaco vuoto o lontano da pasti contenenti calcio, ferro e fitati.
Precauzioni
Lo zinco compete con il rame nell'assorbimento: integrazioni prolungate oltre 30 mg al giorno richiedono un rapporto Zn:Cu di 15:1 per non causare carenza di rame. Dosi eccessive possono causare nausea e ridurre l'immunità.
