La quinoa (Chenopodium quinoa) non è tecnicamente un cereale ma una pseudocereale — appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola. Le Ande sudamericane la coltivano da più di 5.000 anni, e per gli Inca era sacra: "la madre di tutti i semi".
Perché le proteine della quinoa sono speciali
La maggior parte degli alimenti vegetali manca di uno o più aminoacidi essenziali. La quinoa invece li contiene tutti e 9, con una buona quantità di lisina (rara nei cereali) e metionina. Questo la rende preziosa per vegetariani, vegani e chiunque voglia ridurre le proteine animali senza rinunciare alla qualità proteica.
Valori nutrizionali (cotti, per 100 g)
- Calorie: 120 kcal
- Proteine: 4,4 g
- Carboidrati: 21 g
- Fibre: 2,8 g
- Grassi: 1,9 g
- Indice glicemico: 53 (medio-basso)
- Minerali: ferro, magnesio, zinco, fosforo, manganese
Senza glutine e amica del microbiota
La quinoa è naturalmente priva di glutine, rendendola adatta a celiaci e sensibili al glutine. Le sue fibre solubili e insolubili nutrono il microbiota intestinale. Contiene anche polifenoli e flavonoidi antiossidanti (quercetina e kaempferolo in concentrazioni elevate rispetto alla maggior parte delle verdure).
Come cucinarla correttamente
Il risciacquo è fondamentale: la quinoa ha un rivestimento naturale chiamato saponina che ha un sapore amaro e può irritare l'intestino. Sciacqua sempre i semi sotto acqua corrente per almeno 2-3 minuti in un colino a maglia fine, strofinando con le mani.
Cottura: 1 parte di quinoa + 2 parti di acqua o brodo. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco, copri e cuoci per 15-20 minuti finché l'acqua è assorbita. Sai che è pronta quando compare il germe bianco (il filamento che si separa dal seme).
Come usarla:
- Al posto del riso o del couscous come contorno
- Nelle insalate fredde con verdure e legumi
- Nel porridge a colazione (versione dolce con latte vegetale e frutta)
- Come base per burger vegetali
